Dieta a zona: cos’è e come agisce sul nostro corpo

Dieta a zona: come funziona uno dei regimi alimentari molto utilizzato per la perdita di peso

La dieta a zona viene chiamata in questo modo perchè la ZONA è uno stato del nostro metabolismo in cui il corpo si trova nella sua massima efficienza: senzo di sazietà, energia e metabolismo accelerato in modo da consumare più calorie rispetto allo stato di riposo.  Per arrivare a questo stato e mantenerlo il più a lungo possibile bisogna utilizzare il cibo in modo adeguato e nelle dosi giuste, la dieta a zona è stata inventata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears e come ogni cosa che crea scalpore non sono mancate le polemiche e le discussioni a riguardo.

Ritornando alla ZONA, il metodo consiste nel mantenere il livello di insulina in una “zona” appunto, ad un livello ne troppo alto ne troppo basso, per fare ciò bisogna assumere cibo, e alimenti, quelli indicati dalla dieta con moderazione e in modo controllato così da mantenere un certo equilibrio. La formula sulla quale si basa questa dieta è quella del 40-30-30  e cioè 40% carboidrati, 30% proteine e 30% di grassi, tutto questo poi abbinato ad una attività fisica costante e su misura.

dieta mediterranea e dieta a zona

Il funzionamento della dieta a zona nello specifico

“Zona” è un termine usato in farmacologia per indicare un range in cui il farmaco ha effetto, infatti una quantità inferiore di questo farmaco non sarebbe efficace, mentre una quantità superiore sarebbe dannosa per l’organismo umano; secondo l’ideatore della dieta a zona, il farmaco più potente e naturale che esiste al mondo è proprio il cibo, per questo ha ideato il sistema della dieta a zona, indicando una dieta in cui alcuni valori del nostro organismo devono rimanere in quella zona a seconda del cibo che ingeriamo durante il giorno. Secondo Sears, il cibo va ingerito in tempi,  modi e quantità che consentano di ottimizzare la sua efficacia.

Il metodo alimentare della “Dieta a Zona” si basa su quattro elementi fondamentali:

  • alimentazione
  • moderato esercizio fisico
  • gestione dello stress
  • integrazione di Omega 3

Il metodo della dieta a zona mira a raggiungere l’equilibrio  di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi. Questo equilibrio si otterrebbe tramite una giusta proporzione tra insulina e glucagone . E’ proprio qui che entra in gioco il metodo di Sears, infatti secondo lui grazie al cibo si possono modificare i valori sia di insulina che di glucagone, e grazie alle giuste dosi e modalità si può arrivare a raggiungere quell’equilibrio desiderato. Mentre la sola assunzione di carboidrati farebbe aumentare solo l’insulina  (i grassi hanno un effetto meno stimolante su quest’ ormone),  secondo Sears è possibile, definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, ottenere la proporzione ideale tra insulina e glucagone, per ottenere la giusta ripartizione di eicosanoidi.

Sono molti a sostenere la tesi di Sears della dieta a zona, la quale secondo loro produrrebbe una serie di benefici per il nostro organismo, quali:

  • maggiore lucidità e concentrazione;
  • miglioramento dell’umore;
  • maggiore tonicità muscolare;
  • contrastare i processi di invecchiamento;
  • controllare in maniera ottimale il peso corporeo;
  • riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;
  • miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno;
  • maggiore fluidità del sangue;
  • vasodilatazione dei vasi sanguigni;
  • maggiore efficienza cerebrale;
  • maggiore resistenza alle infezioni.

Regole da rispettare in una dieta a zona

Ci sono alcuni fondamenti, o regole da rispettare assolutamente in una dieta a zona, questi sono:

  •   assumere le giuste proporzioni di carboidrati ad ogni pasto, il rapporto in percentuale di calorie tra proteine e grassi deve essere 40%-30%-30%), questa è la regola che sta alla base della dieta a zona.
  • Non far passare più di 5 ore di distanza tra ogni pasto, nel caso, fare uno breack con uno snack, in modo da fare 5 pasti al giorno, di cui tre sono i principali e 2 sono secondari: per esempio a metà mattina e a metà pomeriggio.
  • Ridurre cibi che stimolano l’insulina e l’indice glicemico: pane, pasta, dolci ecc…
  • Mangiare molta frutta e verdura, alimenti che stimolano la glicemia in modo graduale.
  • Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev’essere composto almeno da  un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.
  • L’ultimo spuntino dev’essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.
formula base della dieta a zona

formula 40-30-30 della dieta a zona

Un’esempio di dieta a zona

Per mettere in pratica tutti questi concetti teorici che vi abbiamo illustrato fino ad ora, abbiamo pensato di inserire l’esempio pratico di come sia strutturata una dieta a zona, così che possa essere più facile anche per voi immagazzinare bene le nozioni e magari fare anche qualche variazione per non fossilizzarsi sempre sul solito cibo. La dieta a zona inoltre può risultare più efficace e con effetti più rapidi se si utilizzano integratori alimentari naturali che stimolano il metabolismo e riducono il senso di fame.  L’esempio di dieta a zona che segue si riferisce ad un maschio adulto di 30 anni alto 1 metro e 85 per 90 kg.

Esempio Dieta a Zona – Giorno 1

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 2

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, magro 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Orata 150g, 135kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Cicoria 300g, 49kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Cavallo 100g, 133kcal
Lattuga 150g, 27kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 3

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Roast-beef 50g, 69,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 4

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
tonno in salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Polpo 200g, 114kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Sedano 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Albume d’€™uovo cotto 200g, 96kcal
Peperoni misti 300g, 66kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 5

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, magro 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Halibut 150g, 165kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Radicchio 150g, 19,5kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Vitellone 100g, 113kcal
Carote 300g, 99kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 6

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Sgombro 100g, 168kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Cavolo cappuccio 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Broccoletti di rapa 300g, 66kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 7

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Alici 150g, 144kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo 150g, 120kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Sperando che questo esempio di dieta a zona vi possa essere stato utile, cosi come tutto l’articolo, la redazione di Prodottiperdimagrire.org vi augura una biona giornata e un buon inizio dieta!iniziare una dieta a zona

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