esercizi con la fitball

Allenamento con la Fit Ball: tutti i benefici

esercizi con la fitball
Esercizi con la fitball

La Fitball è una palla di gomma che tonifica i muscoli e scioglie le contratture muscolari, senza danneggiare la schiena. Vediamo quali sono tutti i benefici di un attrezzo perfetto e geniale per la propria Homegym con gli esercizi da fare per rimettersi in forma. Infatti ogni esercizio con la palla (ball in inglese) mette in moto moltissimi muscoli. Inoltre la Fitball è davvero un attrezzo che costa poco e si può tenere tranquillamente in casa.

Cos’è la Fitball

L’idea della Fitball è venuta a un medico svizzero negli anni ’60 (per questo è conosciuta anche come Swiss Ball). Il senso era quello di utilizzare una grande palla per la riabilitazione dei pazienti. Grazie alla sua versatilità che obbliga a utilizzare moltissime fasce muscolari senza fare fatica per mantenere l’equilibrio, dagli anni Novanta la Fitball ha conquistato palestre come attrezzo per il fitness, la ginnastica posturale e il pilates. Inoltre si presta benissimo come attrezzo per allenarsi comodamente a casa.

I vantaggi sono sostanzialmente due: è davvero economica e consente di fare molti esercizi per tonificare gambe, addome e glutei senza sbagliare la postura. Un problema infatti di quando si fanno esercizi per il fitness è proprio quello di sbagliare postura con sovraccarichi muscolari e dolori.

Come funziona la Fitball

La Fitball è considerata un workout total body per allenarsi. Il principio che rende la Fitball così versatile ed efficace è che restituisce al corpo la spinta derivata dal proprio peso, potenziando la muscolatura e rappresentando l’ideale per sciogliere le contratture muscolari e ridare elasticità alle articolazioni. Queste ultime infatti non essendo sottoposte a carichi eccessivi, riprendono mobilità senza traumi. La Fitball consente anche di tonificare i muscoli di tutto il corpo senza gravare e sforzare la schiena.

Quali sono i vantaggi della Fitball

In parte abbiamo già detto quali sono i vantaggi della Fitball, ovvero:

  • è economica,
  • è versatile,
  • consente di tonificare tutti i muscoli,
  • non sforza la schiena,
  • evita di sbagliare postura.

Inoltre tra i vari benefici di allenarsi con la Fitball c’è poi il fatto che non lavora sullo sviluppo di un unico muscolo, ma per ogni esercizio mette in funzione più fasce muscolari di quante ne attiveremo con esercizi simili eseguiti senza palla, e di conseguenza si consumano più calorie, con uno sforzo minore. Ecco perchè la Fitball si dimostra uno degli attrezzi ideali per l’allenamento in casa.

plank con la fitball

Allenamento consigliato con la Fitball

Questo che vi proponiamo è un allenamento consigliato da fare con la Fitball, almeno tre volte la settimana. Affronteremo sei tipi diversi di allenamento per sei parti del corpo.

Addominali

Sdraiati sulla fitball appoggiando la schiena alla palla e le gambe a terra e con le braccia rivolte verso l’alto esegui dei sollevamenti con il busto, cercando di curvare il meno possibile la schiena. Inspira quando scendi ed espira quando sali. Fai attenzione a non sforzare collo e testa. Ripeti 15 volte per tre serie.

Con la schiena appoggiata alla fitball e le gambe a terra, mantenendo l’equilibrio, piega il torso per raggiungere una posizione seduta. Se temi di perdere l’equilibrio, mentre esegui il movimento, spingi leggermente indietro con le gambe, così da far rotolare la fitball all’altezza dei glutei e avere un appoggio più stabile. Ripeti 15 volte per tre serie.

Braccia

Eseguire plank, o piegamenti sulle braccia, è più semplice se si utilizza la fitball come supporto per le gambe. Un esercizio perfetto per tonificare bicipiti ma utile anche per addominali e glutei. Occorre posizionare la palla tra gli stinchi e i piedi, in modo da facilitare il mantenimento della posizione del plank. Da qui si possono effettuare piccole flessioni sulle braccia. Ripeti 12 volte per due serie.

Siediti sulla fitball, rendi dei pesi leggeri e tenendo l’addome ben contratto e le spalle basse solleva le braccia parallele al pavimento con i gomiti piegati ad angolo retto. Da questa posizione, soleva le braccia sopra la testa per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte per tre serie.

Interno coscia

Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente piegate, posizionando la fitball tra le gambe all’altezza delle cosce solleva il bacino. Spingi con l’interno coscia la fitball comprimendola, quindi ritorna in posizione iniziale. Espira durante la contrazione, inspira durante il movimento di ritorno. Ripeti 10 volte per tre serie.

Pettorali

Per un seno tonico e alto, occorrono due piccoli pesi, dai 2 ai 4 kili, a seconda di quanto si è allenati. Appoggia la curvatura della schiena allo strumento, con le braccia larghe perpendicolari al busto e impugnando i pesi, si chiudono le braccia davanti al petto e si aprono nuovamente. Ripeti per 12 volte per tre serie.

Glutei

Sdraiati sulla palla con la pancia in giù e utilizzando bracci e le punta dei piedi per ancorarti a terra, con le gambe divaricate, sollevane una fino a sentire i glutei contrarsi. Continua a sollevare e abbassare la gamba per 20 volte, poi una volta alzata il più possibile mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Esegui quattro serie (due per gamba).

Metti la fitball tra te e una parete, posizionandola all’altezza della curvatura lombare e appoggiati con la schiena. A questo punto alzati e abbassati piegando le ginocchia come per un normale squat. La palla dovrebbe scorrer dietro di te, consentendoti di mantenere l’equilibrio. Ripeti 10 volte per tre serie.

Relax

Infine sdraiati con la schiena ben a terra e poggia le gambe sopra la fitball con le ginocchia piegate. A quel punto chiudi gli occhi e oscillando leggermente la palla rilassati lasciando che il tuo corpo scarichi ogni tensione. Resta in posizione per 5 minuti.

Come scegliere la palla giusta

Ne esistono di tutti i prezzi e le misure. La classica fitball è in PVC e al suo interno è ripiena di aria con un diametro e una circonferenza variabile tra i 55 e i 75 cm. Per capire se le dimensioni sono giuste basta guardare una cosa: quando si è seduti sopra la posizione delle cosce e delle gambe deve formare un angolo retto. Infine un piccolo accorgimento: per funzionare correttamente la fitball deve essere sempre gonfia.

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Attrezzi per fare fitness a casa

Abbiamo visto l’utilità e l’efficacia della fitball per fare esercizi fitness per il nostro corpo in palestra o direttamente a casa. Di seguito vi proponiamo altri attrezzi che possono diventare utili per allenarsi a casa e tonificare il corpo.

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