camminata anziani

Come dimagrire e rimettersi in forma camminando7 min read

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Camminare è davvero efficace per dimagrire? Nonostante la corsa sia la maniera migliore per bruciare calorie e perdere peso, camminare può contribuire efficacemente al raggiungimento di una forma fisica ottimale. La corsa non è per tutti: richiede molto sforzo e un periodo di adattamento piuttosto lungo; inoltre, può essere ripetitiva e, durante la stagione invernale, non è certamente la maniera più comoda per tenersi allenati. Rispetto alla corsa, camminare preserva tendini e legamenti, rilassa la mente e il corpo e non necessita di una preparazione e di un abbigliamento particolari. Camminare offre l’opportunità di godere del paesaggio circostante, ma anche delle persone e delle cose che ci stanno intorno.

Può rivelarsi un metodo ideale per esplorare la città in cui vivi, un parco cittadino che ancora non conosci o i dintorni della tua abitazione, magari in compagnia di un amico o del tuo cane. Ma, tornando all’obiettivo principale, come e quanto bisogna camminare per dimagrire? Ecco tutte le risposte che stavi cercando.

I benefici della camminata

Oltre che a favorire la perdita dei chili in eccesso, camminare serve a migliorare l’umore, a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, a modulare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, a consumare le calorie in eccesso, a migliorare la qualità della vita. Ecco spiegato perché tutti dovrebbero dedicare qualche ora a quest’attività.

Ma quante calorie è possibile bruciare camminando? Per calcolare il dispendio calorico ottenuto con la camminata è importante tenere conto di due fattori fondamentali: il proprio peso corporeo e l’andatura media. Inoltre, la presenza di salite e discese lungo il percorso può modulare in maniera importante il conto delle calorie bruciate. Per tenere il conto della distanza e delle calorie dissipate è possibile ricorrere a una delle tante app per smartphone, oppure a un pratico cardiofrequenzimetro come il Garmin Forerunner. Grazie a questi strumenti sarà più semplice monitorare le proprie sessioni di attività fisica.

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Riassumendo possiamo dire che i benefici della camminata sono:

  • Abbassa la pressione sanguigna;
  • Riduce il colesterolo cattivo;
  • Riduce ansia e depressione;
  • Aiuta a perdere peso;
  • Rafforza le ossa;
  • Riduce il rischio di infarto;
  • Tonifica i muscoli;
  • Attività assolutamente economica;
  • Si può praticare sempre e dovunque;
  • Non richiede tecnica e abbigliamento particolare;
  • Adatto a chiunque, anche a persone in sovrappeso e ad anziani;
  • Aiuta a controllare il diabete e alza il colesterolo buono;
  • Scarsi rischi di infortuni.
  • Previene l’insorgenza dell’Alzheimer.

Camminare per dimagrire: che passo tenere?

L’andatura media di un uomo è pari a circa 4,6 km all’ora. Chiaramente, più veloce andrai, più calorie riuscirai a bruciare. Tieni presente che per perdere un chilo di grasso è necessario bruciare circa 7.000 calorie. Cercare di aumentare la propria andatura e camminare il più velocemente possibile rappresenta, quindi, il primo passo per raggiungere l’obiettivo prefissato. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Medicine spiega come undici donne in sovrappeso di età compresa tra 30 e 40 anni, abbiano fatto registrare un calo ponderale medio di 7,5 kg in 6 mesi grazie alla camminata. Durante il lasso di tempo indicato hanno passeggiato quotidianamente per circa un’ora al giorno.

Lo studio ha dimostrato anche come i benefici della camminata in termini di riduzione del peso corporeo cominciassero dopo la prima mezz’ora di camminata. Passeggiare a ritmi sostenuti per almeno 30 minuti di seguito, infatti, induce l’organismo a bruciare parte del proprio “carburante”. Se inizialmente vengono bruciati soprattutto gli zuccheri, trascorsi 30/40 minuti dall’inizio dell’attività fisica, il corpo inizia ad intaccare le riserve di grasso. Camminare velocemente è una strategia più che valida, che può diventare ottima se accompagnata con un regime alimentare sano e ipocalorico.

dimagrire camminando

Come e quanto camminare per dimagrire?

Se non sei abituato all’attività fisica, comincia con uscite brevi. Cammina all’incirca per 15 o 20 minuti al giorno, in modo da abituare l’organismo e la muscolatura ad un nuovo stile di vita. Aumenta costantemente la durata delle tue passeggiate, fino a raggiungere un totale di 5 ore a settimana. Quando avrai raggiunto questo risultato, potrai lavorare anche sulla velocità.

Ricorda: più velocemente camminerai e più calorie riuscirai a bruciare! A che ritmo procedere per dimagrire? È necessario raggiungere almeno il 60/70% della propria frequenza cardiaca massima. Ciò vuol dire che dovresti respirare in maniera affannosa, ma riuscendo comunque a parlare. Potrebbe essere d’aiuto mettere al polso un orologio contapassi che oltre a indicare l’ora, da informazioni sui passi fatti, le calorie bruciate e i battiti del cuore in modo da tenere monitorati i vari parametri.

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7 consigli utili per dimagrire camminando

Camminare è l’attività più naturale che esista. Nel corso dell’evoluzione dell’uomo da scimmia a essere umano siamo passati dalla posizione a quattro zampe fino all’uomo erectus, cioè bipede. E’ dalla preistoria quindi che abbiamo iniziato a camminare su due piedi e correre per scappare e difenderci dai predatori. Tornando ai giorni nostri la camminata è davvero l’attività fisica che richiede minor sforzo ma che se praticata quotidianamente e magari con un certo ritmo ci permette davvero di perdere peso e rimanere in forma. Quindi anche per i più pigri o per le persone in sovrappeso (in questo caso non è indicata la corsa) la camminata è la soluzione migliore da praticare quotidianamente. A volte è sufficiente per una volta tanto abbandonare l’auto oppure parcheggiarla lontano e fare due passi in più magari facendo le scale invece di usare l’ascensore.

Vediamo ora 7 consigli utili per dimagrire camminando:

  1. Modifica spesso il tuo percorso. Ti annoierai meno e abituerai il corpo e le gambe a superfici e pendenze diverse.
  2. Se non riesci o non hai la possibilità di camminare per un’ora di fila, dividi i tuoi allenamenti: prova ad uscire mezzora di mattina e mezzora alla sera.
  3. Cammina insieme a un amico. In questo modo riuscirai a distrarti e accuserai molto meno la fatica!
  4. Se sei solo, prova ad ascoltare musica, un podcast o un audio-libro. Ti distrarrai e faticherai di meno! Ma fai attenzione al volume: non tenerlo troppo alto, soprattutto se hai deciso di passeggiare per le strade della città.
  5. Usa le braccia. Muovere le braccia avanti e dietro ti renderà più veloce e ti aiuterà a tenere allenata anche la parte superiore del corpo.
  6. Quando avrai raggiunto un certo grado di allenamento, prova a camminare in salita. Affronta salite ripide e sufficientemente lunghe almeno una volta ogni quindici giorni. La tua forma fisica ne beneficerà tantissimo, sia in termini di tono muscolare che di fiato!
  7. Tieni sotto controllo alimentazione e idratazione. Dopo la camminata quotidiana evita i dolci e i carboidrati e prediligi proteine, frutta e verdura. Inoltre, bevi almeno due litri d’acqua al giorno, in modo che il tuo organismo resti sempre idratato a dovere.

Integratori alimentari

Facendo 30/40 minuti di camminata veloce al giorno con una dieta sana il risultato è assicurato. Volendo per accelerare e migliorare ulteriormente i risultati consolidandoli nel tempo in commercio sono disponibili alcuni integratori naturali da assumere regolarmente che permettono di accelerare il metabolismo e bruciare i grassi. Sono prodotti assolutamente sicuri e garantiti a base di ingredienti naturali e quindi privi di controindicazioni. Non sono infatti medicinali e non serve ricetta medica; sono solo dei coadiuvanti che in molti casi si sono dimostrati efficaci.

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Conclusioni

Camminare è una buona soluzione per dimagrire, poiché si tratta di un’attività adatta a chiunque, compreso chi non è fisicamente compatibile con i ritmi elevati e i movimenti stressanti tipici della corsa. Punta l’obiettivo delle 5 ore settimanali di camminata e otterrai benefici evidenti, sia in termini di forma fisica che di benessere psicologico: per centrare l’obiettivo che ti sei prefissato dovrai attenerti ai consigli offerti in precedenza e far leva sulla tua tenacia. E se inizialmente dovessi fare troppa fatica, ricorda: col passare del tempo camminare diverrà sempre più facile e rilassante. Soprattutto quando ti sarai liberato di quei chili di troppo che rendono tutto più faticoso.

Alternative alla camminata all’aria aperta

Se per vari motivi non si riesce a camminare all’aria aperta, potrebbe essere molto utile dotarsi di un tapis roulant per camminare dentro casa. Il tapis roulant infatti permette di regolare l’inclinazione della pedana e la velocità del rullo; mettendo inclinazione piana e velocità bassa è possibile regolare la camminata a piacimento.

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