Come dimagrire senza perdere massa muscolare6 min read

Perdere peso senza perdere massa muscolare è un obiettivo che tantissime persone sperano di raggiungere senza però ottenere buoni risultati. Spesso infatti si commettono degli errori o si seguono delle cattive abitudini che portano a dimagrire perdendo anche la massa muscolare. Di conseguenza diventa sempre più difficile ottenere un fisico sano, tonico e muscoloso. Ecco tutto ciò che bisogna sapere per perdere peso in modo corretto senza compromettere la massa muscolare e perché la dieta, le buone abitudini e la qualità del sonno sono fondamentali per ottenere gli effetti sperati.

È possibile perdere peso senza perdere massa muscolare?

La prima cosa da fare per comprendere questo concetto è essere ben informati sulle cattive abitudini che al giorno d’oggi sono ormai molto comuni tanto da rivelarsi le principali responsabili della perdita di massa muscolare durante un percorso dimagrante.

La perdita di peso deve innanzitutto essere intesa come perdita di grasso ma per farlo in modo salutare non bisogna ridurre la massa muscolare. Il deficit calorico è tra le principali cause della perdita di massa muscolare ma è altrettanto essenziale per eliminare il grasso in eccesso che non può essere ridotto senza consumare una quantità minore di calorie nell’arco della giornata

Se il raggiungimento del deficit calorico è basato sulla riduzione delle calorie giornaliere, il dimagrimento che si otterrà porterà a perdere la medesima percentuale di massa magra e massa grassa. Di conseguenza seguire diete rigide e fare numerosi sacrifici a tavola può risultare ancora più stressante e faticoso.

Eppure per aumentare la massa muscolare occorre una quantità maggiore di calorie, che è essenziale per sviluppare la muscolatura: com’è possibile dunque gestire la perdita di questi tessuti contemporaneamente? Per farlo occorre basarsi su una vera e propria strategia, ossia mettere in atto deficit calorici differenti.

Consumare meno calorie è utile per ottenere un dimagrimento rapido?

Naturalmente, se ridurre le calorie provoca la perdita di massa muscolare è bene evitare questo tipo di strategia. Una donna che vuole perdere peso dovrebbe solitamente consumare 300 o 400 calorie in meno mentre un uomo tra le 400 e le 600. Precisamente è bene stabilire il fabbisogno di calorie giornaliero di ogni soggetto e determinare una riduzione delle quantità caloriche del 25% circa.

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie che deve essere assunta nell’arco della giornata per mantenere stabile il peso corporeo e fornire il giusto apporto di energia al fisico.

Perdere peso velocemente senza perdere massa muscolare è possibile?

Uno degli errori più comuni è proprio questo: la maggior parte delle persone desidera ottenere un dimagrimento rapido sottoponendosi a regimi alimentari severi, privandosi di numerosi alimenti calorici e seguendo allenamenti faticosi per bruciare i grassi. Ed è proprio questo tipo di percorso a causare spesso anche la perdita della massa muscolare.

In realtà invece, mettendo in atto un deficit calorico ridotto che porterà a perdere peso in modo lento e graduale, aiuta a mantenere la massa magra e sbarazzarsi della massa grassa senza intaccare la massa muscolare.

Calare di peso in modo rapido dunque significa arrivare a perdere quasi la stessa percentuale di massa grassa e massa magra mentre un calo di peso lento e graduale è in grado di favorire una perdita maggiore di grasso sviluppando maggiore massa magra.

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Quali sono gli esercizi utili per dimagrire senza perdere massa muscolare?

L’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale per dimagrire in modo sano senza perdere la massa muscolare. In questo caso sono particolarmente indicati alcuni allenamenti specifici come ad esempio gli esercizi cardio che stimolano lo sviluppo delle fibre muscolari, favorendone l’ossigenazione.

Non bisogna però esagerare con questa tipologia di esercizi: è bene infatti alternarli all’allenamento per la forza, ossia al sollevamento di carichi, che è essenziale per favorire la formazione dei muscoli.

L’ideale è svolgere un allenamento aerobico per due, tre giorni e dedicarsi ad esercizi di carico nei restanti giorni della settimana aumentando le ripetizioni man mano che si raggiunge una buona resistenza. Nutrigo Lab Regeneration è un ottimo integratore naturale multicomponente è stato studiato appositamente per aiutare a recuperare e rigenerare il corpo dopo l’allenamento.

Per perdere peso senza intaccare la massa muscolare sono inoltre particolarmente efficaci gli allenamenti ad alta intensità come ad esempio di scatti sul tapis roulant o sulla cyclette: grazie a questi esercizi è possibile bruciare velocemente le calorie e aumentare lo sviluppo della massa muscolare.

Come allenarsi a casa con pesi e manubri

Come abbiamo visto per riuscire a dimagrire senza perdere massa muscolare è opportuno seguire una dieta plank o dietra iperproteica, e fare della sana attività fisica regolare. L’attività migliore è quella di farsi una corsa due/tre volte alla settimana oppure fare una camminata con andatura medio-veloce tutt i giorni per almeno mezz’ora al giorno.

In pratica seguendo un regime alimentare e facendo movimento si perde sicuramente peso, ma per non perdere massa muscolare serve introdurre proteine e alternare attività aerobica con attività anaerobica, ad esempio con l’utilizzo di manubri e pesi. In questo video vediamo i 10 migliori esercizi da fare in casa.

Perché è fondamentale aumentare l’apporto proteico?

Un altro errore molto comune che viene commesso dalle persone che lottano contro il sovrappeso è quello di ridurre drasticamente la quantità di proteine da assumere.

Le proteine sono fondamentali durante un percorso dimagrante per perdere peso senza perdere la massa muscolare in quanto sono alla base della costruzione dei muscoli. Durante qualsiasi regime alimentare, aiutano la muscolatura a rimanere forte e in salute, inoltre assicurano proprietà sazianti, sono facilmente digeribili e donano energia.

Le proteine difficilmente vengono assimilate dal corpo sotto forma di grasso, anche se consumate in abbondanti quantità. Per questo motivo non devono mai mancare all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata.

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A tal proposito un prodotto molto utile e interessante è la barretta proteica NuviaGo. Questa barretta proteica è uno snack ideale che consente di avere un giusto apporto di proteine con un basso contenuti di zuccheri senza rinunciare però al gusto. Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare ed è ideale come pasto pre/post allenamento.

La barretta proteica NuviaGo è ideale per essere consumata:

• a colazione
• prima di allenarsi
• dopo l’allenamento
• a dieta
• per dessert
• in viaggio.

Solitamente una quantità di proteine tra i 30 e i 40 grammi ogni tre o quattro ore nell’arco della giornata è sufficiente per sentirsi in forma e mantenere stabile la massa muscolare.

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Quanto incide la qualità del sonno sulla perdita di massa muscolare?

Naturalmente, nel momento in cui si intraprende un percorso dimagrante specifico che mira alla perdita di peso senza compromettere la massa muscolare attraverso una sana alimentazione e un’attività fisica regolare bisogna prestare attenzione anche al giusto riposo.

Riposare correttamente consente di ottenere gli effetti desiderati in breve tempo e sentirsi sempre in forma e rigenerati. Quindi anche il sonno può incidere sulla perdita dei muscoli: il cortisolo è un ormone infiammatorio che si sviluppa quando non si riposa a sufficienza e può intaccare sia la perdita di peso che i tessuti muscolari deteriorandoli. A tal proposito si raccomanda riposare almeno 8 ore a notte.

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