dieta digiuno intermittente

Dieta digiuno intermittente: cos’è e come funziona8 min read

dieta digiuno intermittente

La dieta del digiuno intermittente (Intermittent Fasting) è una dieta particolare che permette di attivare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e dimagrire velocemente. Questa dieta molto in voga 8anche se il digiuno è sempre esistito) si basa sulla restrizione calorica all’interno di periodi programmati in cui si alternano periodi in cui si può assumere cibo normalmente.  Bisogna fare attenzione però perchè il digiuno se fatto malamente non è salutare ma anzi dannoso per la salute. Vediamo quindi in cosa consiste questa dieta e come funziona.

Digiuno intermittente: che cos’é?

Il digiuno intermittente è uno schema dietetico che consente di perdere peso inserendo, nel proprio regime alimentare, alcuni giorni di quasi completa astinenza dal cibo. Sostanzialmente questa dieta prevede lo svolgimento di tre pasti giornalieri con una seduta di allenamento intenso (8 ore) alternati da un periodo di digiuno della durata di 16 ore. Ovviamente questa è una dieta abbastanza particolare e difficile da applicare, inoltre potrebbe essere pericolosa se fatta male e comunque può essere fatta per periodi brevi (2 giorni a settimana).

Il calo ponderale che si può ottenere dipende da vari fattori, che sono:

  • diminuzione del bilancio calorico complessivo;
  • interruzione della sintesi di insulina;
  • potenziamento della sintesi di somatomedina;
  • aumento della produzione di somatotropina (ormone GH).

I principali elementi nutritivi per l’organismo umano sono i glucidi (zuccheri) e i lipidi (grassi); queste sostanze aumentano la loro concentrazione ematica dopo l’introduzione di cibo. Astenendosi dal mangiare per un numero variabile di giorni al mese, tali composti non entrano nel corpo, e quindi non provocano né l’accumulo di calorie (derivanti dai glucidi), ma neppure la formazione di pannicoli adiposi (prodotti dal deposito dei grassi).

La restrizione calorica provocata dalle restrizioni alimentari è responsabile di un’evidente riduzione della circonferenza addominale (dimagramento selettivo), di una regolazione del metabolismo insulinico e del potenziamento della massa muscolare magra. Anche i processi d’invecchiamento cellulare risultano rallentati e quindi il turn-over dei nuovi elementi citologici viene potenziato.

Il meccanismo d’azione del digiuno intermittente si basa sulla creazione di una finestra temporale durante cui è necessario astenersi dal cibo, per consentire i due effetti fondamentali della dieta, che sono:

  • consumo calorico;
  • modificazioni ormonali.

In particolare, in condizioni di digiuno, oltre al fatto che il pancreas non viene stimolato a secernere insulina, si verifica un incremento di somatotropina, ormone che stimola la lipolisi (distruzione dei grassi corporei).

Come conseguenza si verificano alcune modificazioni metaboliche, e precisamente:

  • riduzione dei trigliceridi;
  • riduzione del colesterolo;
  • riduzione dell’insulina;
  • ottimizzazione del metabolismo.

Il presupposto psicologico di questa dieta è fondato su una limitazione restrittiva che, a differenza delle diete tradizionali prolungate nel tempo, si limita a pochi giorni al mese. Tutti coloro che trovano difficile seguire un regime dietetico per settimane se non addirittura per mesi, possono trarre notevoli vantaggi dal digiuno intermittente, che si conferma anche una fonte di autocontrollo psico-somatico.

digiuno intermittente

Schema di esempio

Per fare un esempio di una dieta con digiuno intermittente possiamo avere lo seguente schema:

  • 1° pasto: da consumare appena alzati introducendo carboidrati a medio-basso indice glicemico e con pochi grassi;
  • 2° pasto: consiste nel fare una colazione completa;
  • fare una sessione di allenamento aerobico e anaerobico ad alta intensità;
  • 3° pasto: pranzo completo da fare subito dopo l’attività fisica.
  • Stare a digiuno per 16 o 24 ore consecutive.

Benefici dieta digiuno intermittente

Tra i vari benefici del digiuno intermittente ci sono anche il calo di concentrazione dei radicali liberi circolanti, effetti antinfiammatori, ipotensivi, ipolidemizzanti e notevoli benefici a livello cardio-vascolare.
Chi segue un simile programma dietetico può notare il rimodellamento del proprio corpo, dato che i cuscinetti di grasso si sciolgono, mentre la massa muscolare aumenta.

Riassumendo la dieta del digiuno intermittente apporta i seguenti benefici come:

  • aumenta l’energia e aiuta a combattere stress e stanchezza,
  • rinforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire le malattie (diabete tipo II, neurodegenerative, etc.),
  • regolazione ormonale,
  • disintossica il fegato,
  • abbassa il colesterolo,
  • maggior controllo dell’appetito,
  • maggior tempo di autofagia,
  • migliora il metabolismo dei grassi e fa dimagrire velocemente,
  • migliora le funzioni cerebrali 8aativazione cognitiva),
  • stimola e concilia il sonno,
  • elimina cellulite e smagliature.

Impostazione dietetica del digiuno intermittente

L’impostazione dietetica del digiuno intermittente prevede un programma settimanale con un giorno di semi-astensione dal cibo e altri sei giorni di alimentazione mediterranea, sana in quanto basata su prodotti freschi e rispettosi della stagionalità.

Nel giorno di “magro” è comunque consentito l’impiego di:

  • verdure di stagione;
  • frutta secca;
  • brodo vegetale;
  • olio extravergine d’oliva;
  • cibi contenenti probiotici;
  • due litri di acqua.

L’organismo, che si trova di fronte a uno stato carenziale di nutrienti, deve per forza ricavarli dalle fonti di deposito, come i pannicoli adiposi e il glicogeno epatico, che vengono quindi mobilizzati. Inoltre vengono messi in atto meccanismi cellulari in grado di eliminare scorie e tossine accumulate, consentendo all’organismo di depurarsi attraverso il ricambio idrico e la defecazione.

Per raggiungere gli obiettivi preposti, oltre a rispettare il giorno di digiuno, è indispensabile seguire una dieta corretta anche negli altri sei giorni, privilegiando frutta e verdura, cereali integrali, proteine di origine vegetale (legumi), cibi ricchi di fibre (carboidrati non raffinati) e due litri di liquidi al giorno (acqua, infusi o tisane). Importante poi è fare attività fisica di media-alta intensità per massimizzare lo sforzo e la perdita di peso.

Accorgimenti

Nei sei giorni che si interpongono tra quelli di digiuno è necessario eliminare tutti gli alimenti dannosi al metabolismo (come fritti, grassi saturi di origine animale, zuccheri semplici raffinati, bevande alcoliche e dolcificate), oltre a cibi ricchi di additivi, insaporitori, coloranti e conservanti.

Sarebbe buona norma ridurre al minimo anche il consumo del sale da cucina (cloruro di sodio), che innalza la pressione osmotica e quindi richiama acqua nei tessuti, provocando ritenzione idrica ed edemi.
Parallelamente bisogna seguire uno stile di vita salutare, praticando regolare attività fisica quotidiana di almeno 30 minuti, rispettare il ritmo circadiano sonno/veglia e non fumare.

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente funziona a livello del metabolismo, andando a migliorare selettivamente le sua fasi funzionali. Infatti questo programma nutrizionale è in grado di incentivare il processo di lipolisi (catabolismo dei grassi) per produrre l’energia necessaria al corpo. Si verifica anche una ridistribuzione dei carboidrati, che vengono utilizzati sempre a scopi energetici e che diminuiscono la quota di deposito. La massa muscolare magra viene aumentata sia a livello morfologico sia funzionale e si potenzia la detossinazione dell’organismo.

Il digiuno intermittente è comunque una procedura medica, che deve essere seguita da persone adulte in buona salute, dato che può causare alcuni effetti collaterali, come vertigini e capogiri, una lieve nausea e astenia. Chi assume farmaci deve consultare il proprio medico prima di seguire questo programma dietetico, perché potrebbero esserci controindicazioni. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e allattamento, anziani e persone ammalate non devono seguire una dieta di questo tipo.

Trattandosi infatti di un digiuno terapeutico, tale percorso presuppone condizioni di buona salute psico-fisica, in quanto è risaputo come la deprivazione del cibo possa avere conseguenze negative a livello psicologico.

Pertanto, oltre a un miglioramento estetico del corpo, si verifica un potenziamento delle prestazioni metaboliche, che coinvolgono praticamente tutti gli apparati. Nonostante tutti gli effetti benefici del digiuno intermittente, la sua applicabilità è limitata nel tempo, poiché nel lungo periodo potrebbe avere conseguenze nocive rispetto all’omeostasi metabolica.

Altre tipologie di schema

La dieta a digiuno intermittente (detta anche dieta intermittente o dieta a intermittenza) come abbiamo visto si basa sulla restrizione calorica apportata dal periodi prolungato di digiuno in cui si alternano momenti in cui si può mangiare con moderazione facendo anche sport e attività fisica per migliorare i risultati.

Abbiamo finora visto lo schema tipico di questa dieta che è lo schema 16/8 (chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno mentre nelle restanti 8 ore si può mangiare normalmente. Questo schema va seguito per massimo due giorni a settimana. Ci sono però altri due schemi che spopolano:

  • schema 5/2 (detto anche “Dieta fast”): più leggero in cui si introducono max 500-600 Kcal per due giorni a settimana mentre nei restanti cinque giorni si mangia normalmente;
  • schema “Eat-Stop-Eat” tradotto mangia, fermati, mangia dove è previsto un digiuno di 24 ore consecutive e poi si può mangiare normalmente. Questo schema è quello più pesante e difficile da attuare.

Possibili rischi del digiuno intermittente

Abbiamo visto cos’è e in cosa consiste la dieta del digiuno intermittente. Questo particolare regime alimentare deve essere eseguito con molta cautela; il digiuno è un’arma a doppio taglio, infatti se da un lato permette di perdere peso e dimagrire dall’altro potrebbe creare scompensi di vario tipo, cali di zuccheri, svenimenti, etc. Quindi prima di approcciarvi a questo tipo di dieta consultate sempre il vostro medico per chiedere un parere.

ATTENZIONE! Il seguente articolo ha puramente scopo informativo e l’autore si asterrà (quasi totalmente) da ogni commento, sia positivo che negativo, sul sistema del digiuno intermittente finalizzato al dimagrimento e all’aumento della massa muscolare.

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