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Dieta per combattere lo stress: quali sono i cibi antistress

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I problemi sul lavoro, gli impegni quotidiani, le noie famigliari costituiscono la prima fonte di stress psicho-fisico: secondo i dati diffusi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità almeno 9 persone su 10 soffre di ansia, depressione, insonnia e emicranie.

Nei casi più lievi si ricorre ad esempio allo yoga, a sedute di massaggi o a semplici esercizi di rilassamento: la cosa importante è non sottovalutare mai il problema e affrontarlo, a partire dall’alimentazione. Spesso lo stress porta a sfogarsi a tavola, prendendo chili in eccesso che generano altre ansie, innescando un circolo vizioso senza fine. Ci sono in realtà cibi che aiutano letteralmente a ritrovare il buonumore, aiutando l’organismo e il cervello a reagire al meglio ai periodi di stress.

Perché lo stress fa male alla salute

Attraversare un periodo stressante va ben oltre il non prendere sonno la sera o avere reazioni tutt’altro che calme. Lo stress infatti indebolisce il sistema immunitario rendendo l’organismo più fragile e vulnerabile, incrementa la comparsa di quei radicali liberi che esercitano una pericolosa azione ossidante a carico delle cellule e altera l’equilibrio ormonale con relativo aumento dell’adrenalina. Questo quadro “clinico” si ripercuote sul sistema nervoso centrale, su quello cardiaco e gastrointestinale.

Si sente poi spesso dire che lo stress fa ingrassare e in effetti questo stato emotivo aumenta la produzione del cortisolo, cioè quell’ormone che causa la fame nervosa: si ricordi che l’obesità può causare ipertensione, diabete e gravi patologie cardiovascolari.

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È importante dunque assumere un regime alimentare equilibrato fatto di cibi anti stress ma non solo: per ritrovare uno stato di calma e rilassatezza è consigliato non saltare mai i pasti ma mangiare spesso nel corso della giornata al fine di evitare dei cali energetici e conseguenti picchi incontrollati di fame nervosa. È poi importante ridurre l’uso del sale abbassando così i livelli del cortisolo e bere almeno 2lt di acqua al giorno perché anche la disidratazione causa affaticamento, torpore psico-fisico e intorpidimento.

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Correlazione stress e cortisolo

La vita di tutti i giorni ci porta tendenzialmente a una situazione di stress cronico, e sebbene questa non è una causa diretta dell’aumento di peso, di fatto lo è indirettamente perchè lo stress aumenta la quantità di cortisolo.

Come abbiamo visto in precedenza infatti lo stress è la nuova “malattia” del secolo e questa se presente in grande quantità e per periodi prolungati può causare diversi problemi, come:

  • insonnia e disturbi del sonno,
  • irritabilità e sbalzi d’umore,
  • esaurimento nervoso,
  • disturbo bipolare,
  • aumento ponderale, con conseguente sovrappeso o obesità.

Quindi lo stress può essere la causa indiretta di moltissime patologie che possono avere conseguenze anche gravi sul nostro organismo. L’obesità e il sovrappeso infatti è l’altra grande malattia del secolo; si calcola che più della metà della popolazione mondiale è obesa o in forte sovrappeso e una percentuale altissima di bambini e adolescenti. Mangiare molto, mangiare male e non fare attività fisica sono le cause principali, ma lo stress gioca un ruolo importante in tutto ciò.

Cosa bisogna fare

La cosa migliore da fare è rimare in linea mantenendo costante il proprio peso forma seguendo uno stile di vita sano che comprende una dieta sana ed equilibrata, sport e attività fisica regolare, assunzione di integratori alimentari e possibilmente evitare situazioni di stress. Se siamo stressati, sarebbe opportuno eliminare le cause e quindi cercare di cambiare ad esempio lavoro, migliorare una situazione familiare, cambiare casa e ricercare il contatto con la natura.

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La soluzione “estrema” è quella di rivolgersi a un psicologo o psichiatra ed assumere farmaci oppure seguire una terapia, ma molto si può fare cambiando stile di vita e alimentazione. Proprio l’alimentazione infatti gioca un ruolo importante sulla nostra costituzione fisica ed è strettamente legata alla condizione di stress.

Esistono alcuni cibi cosiddetti antistress; in pratica la dieta anti stress è in grado di, o si prefigge l’obiettivo di:

  • ridurre la secrezione ormonale dei mediatori potenzialmente nocivi  come il cortisolo,
  • tamponare gli effetti indesiderati da essa provocati.

I nutrienti immancabili in una dieta anti stress

Il selenio è un minerale che contrasta efficacemente lo stress ossidativo che porta a quella depressione stagionale causata dai cambiamenti climatici come l’arrivo della stagione fredda: i cibi ricchi di selenio sono le noci, i semi, i frutti di mare, il riso integrale e i latticini.

Molto importante è poi l’apporto di vitamina D: alcuni studi effettuati recentemente hanno evidenziato una certa correlazione tra i livelli di questa vitamina e l’umore. Via libera dunque a fegato di manzo, pesci grassi come aringhe e salmone, formaggi e tuorlo d’uovo, considerati alimenti molto ricchi di vitamina D.

Stesso discorso vale per la vitamina B12, nota addirittura come la Vitamina dell’Energia e molto presente nel salmone, nel manzo, nei legumi come le lenticchie e i fagioli, nei broccoli e nelle carni bianche come tacchino e pollo. Queste ultime contengono anche l’acido folico, importante nella formazione cellulare e triptofano, un aminoacido considerato precursore della serotonina ossia l’Ormone della felicità.

Gli Omega 3 sono acidi polinsaturi che favoriscono una certa vitalità del sistema nervoso centrale, regolando nello stesso tempo i livelli di cortisolo e adrenalina: per questo motivo si consiglia di consumare a volontà sardine, tonno, sgombro, trote e salmone.

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I cibi da consumare per allontanare lo stress

A proposito di triptofano, il cioccolato fondente ne è ricchissimo ed è per questo considerato uno dei cibi anti stress per eccellenza: deve però essere fondente all’85% e non bisogna consumarne mai più di 10gr al giorno, magari alla sera favorendo così anche un buon sonno.

Anche i cereali integrali contengono triptofano ma anche selenio e magnesio, rivelandosi perfetti non solo per un rilascio abbastanza graduale dell’energia ma anche per contrastare depressione e ansia.
Una dieta anti stress deve poi comprendere almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, spalmandoli nel corso della giornata in forma di spremute, macedonie, minestroni e insalate. Si consiglia in particolare il consumo di uva, banane (ricche di dopamine, gli ormoni del piacere), avocado, mirtilli (alleviano le tensioni nervose grazie al potassio, al magnesio e alla manganese), agrumi e i kiwi.

Si rivelano poi ottimi rimedi per allontanare lo stress e la depressione il consumo di tisane calde prima di andare a dormire ma anche di un bicchiere di latte che, alla stregua dei suoi derivati, contiene i fosfolipidi, che agiscono sull’umore, e il calcio, la cui carenza causa una sorta di stato depressivo.

Importante è il consumo della frutta secca: noci, pistacchi, mandorle e anacardi sono ricchi di ferro e zinco e aiutano a mantenere un certo equilibrio psico-fisico, abbassando nello stesso tempo i livelli di colesterolo e preparando il corpo ad assimilare meglio nutrienti come le vitamine, le fibre e i grassi “buoni” (polinsaturi e monoinsaturi).

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Cibi da evitare nella dieta antistress

Finora abbiamo visto alcuni alimenti da consumare in una dieta anti stress. Vediamo ora una serie di alimenti che è meglio evitare in caso di situazione di stress eccessivo, in quanto potrebbero peggiorare la situazione. I cibi da evitare sono:

  • Evitare o ridurre assunzione di nervini come caffè, the e teobromine;
  • Eliminare alcol, fumo di sigaretta e droghe in genere che possono causare dipendenza;
  • E’ consigliato bere molta acqua ed evitare bevande gassate;
  • Fare sport e attività fisica.

Seguendo questi consigli e queste indicazioni utili si è in grado di ridurre lo stress, e migliorare la propria condizione di vita; la dieta anti stress è in grado di eliminare la parte grassa mantenendo la parte magra mantenendo salute e forma fisica.

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