Per dimagrire velocemente e in maniera efficace, è necessario attuare una strategia sinergica riguardante il regime alimentare, l’attività fisica e lo stile di vita in generale.
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Come passare dalla camminata veloce alla corsa
Per passare dalla camminata veloce alla corsa è necessario eseguire un programma graduale poiché il fisico deve adattarsi all’aumento della fatica e agli sforzi progressivamente maggiori. È indispensabile praticare specifici esercizi propedeutici alla corsa, poiché il dispendio di forze richiesto dalla corsa è molto superiore a quello della camminata veloce e l’organismo non riesce a passare bruscamente dall’una all’altra.
I personal trainer considerano almeno 12 settimane di preparazione per raggiungere un allenamento ottimale senza troppa fatica: nelle prime settimane il principiante deve allenarsi 3 giorni e riposarsi 4, aumentando progressivamente il tempo dedicato allo sport.
Dopo le prime tre settimane, il fisico si è già adattato parzialmente alle maggiori richieste energetiche e quindi può affrontare un programma leggermente più impegnativo, con 4 giorni di allenamento e 3 di riposo.
In questi 3 giorni la camminata deve essere sostituita dalla corsa, che inizialmente viene eseguita per 10 minuti e poi per 15, 20 fino ad arrivare a mezz’ora.
Lo schema si ripete con un aumento costante della durata delle sessioni di corsa, fino ad arrivare alla dodicesima settimana in cui il soggetto può correre continuativamente per 30 minuti.
Programma di allenamento
Vediamo nel dettaglio il programma di allenamento diviso nelle 12 settimane:
1 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 x 1′ corsa + 1′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 5 x 1′ corsa + 1′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 7 x 1′ corsa + 1′ cammino
2 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 x 2′ corsa + 1′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 8 x 2′ corsa + 1′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 5 x 3′ corsa + 1′ cammino
3 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 4 x 3′ corsa + 1′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 8 x 2′ corsa + 1′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 5 x 3′ corsa + 1′ cammino
4 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 3 x 5′ corsa + 2′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 5 x 3′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 3 x 5′ corsa + 2′ cammino
5 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 3 x 6′ corsa + 2′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 5 x 4′ corsa + 1′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 3 x 6′ corsa + 2′ cammino
6 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 4 x 6′ corsa + 2′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 2 x 8′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 3 x 7′ corsa + 2′ cammino
7 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 3 x 8′ corsa + 2′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 3 x 8′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 3 x 7′ corsa + 2′ cammino
8 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 3 x 10′ corsa + 2′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 2 x 10′ corsa + 3′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 3 x 12′ corsa + 2′ cammino
9 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 3 x 12′ corsa + 3′ cammino
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 2 x 10′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 2 x 15′ corsa + 3′ cammino
10 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 20′ di corsa continua
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 2 x 15′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 20′ di corsa continua
11 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 25′ di corsa continua
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 2 x 15′ corsa + 2′ cammino
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 25′ di corsa continua
12 settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: 25′ di corsa continua
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 30′ di corsa continua
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: 30′ di corsa continua
Cos’è il Nordic Walking
La Camminata Nordica (Nordic Walking) viene considerata il più piacevole ed efficace allenamento al mondo, il cui ruolo è quello di potenziare il vigore fisico, migliorando la funzione respiratoria e cardiovascolare.
Si tratta di uno sport in cui le braccia spingono il corpo alternandosi rispetto ai piedi, con il supporto di appositi bastoni.
I muscoli del corpo interessati rappresentano il 90% della muscolatura totale, coinvolgendo praticamente tutte le aree anatomiche.
Nato come allenamento estivo per i fondisti, il Nordic Walking è diventato un’attività sportiva diffusa in tutto il mondo che contribuisce a migliorare le condizioni di salute di chi lo pratica.
Il coinvolgimento di tutto l’apparato muscolare consente allo sportivo di sviluppare alcune potenzialità, come:
la forza e la resistenza della muscolatura;
la frequenza del battito cardiaco con miglioramento funzionale delle vie vascolari;
un maggiore dispendio calorico rispetto a una normale camminata;
potenziamento dell’equilibrio;
miglioramento della postura;
alleggerimento ponderale su anca, ginocchio e caviglia.
Come si pratica il nordic Walking
Il Nordic Walking è di fatto il modo migliore per coniugare i benefici della corsa e della camminata veloce. Si può praticare ovunque, in città come in mezzo alla natura ed è adatto a tutti, soprattutto a persone anziane e in sovrappeso. Per gli anziani e le persone in sovrappeso la corsa infatti non è ideale in quanto va a sollecitare le ginocchia e le articolazioni. Il Nordic Walking permette di attivare tutta la muscolatura se eseguito correttamente.
Attrezzatura per il Nordic Walking
Per praticare il Nordic Walking non serve una particolare attrezzatura o abbigliamento, anche se si consiglia di vestirsi in modo comodo con tessuti tecnici traspiranti. Tutto quello di cui abbiamo bisogno per praticare questo sport sono i bastoncini e le scarpe da ginnastica.
I bastoni utilizzati per la camminata nordica hanno una lunghezza minore di quelli dello sci di fondo e sono dotati di inserti in gomma, da utilizzare su fondi sdrucciolevoli.
PRODOTTO: Bastoni telescopici per camminata nordica (Grigio scuro) + PDF workout INTERATTIVO che riceverai, con specifico link, all'interno dell'email di conferma dell'ordine (App disponibile solo in lingua tedesca)
IMPUGNATURA ERGONOMICA: È stata realizzata in SUGHERO NATURALE di ottima qualità il quale, oltre a garantire una presa comoda e piacevole al tatto, permette un assorbimento rapido del sudore
GUANTINI: Morbidi ed ultraleggeri, garantiscono una PROTEZIONE TOTALE dei polsi e praticità durante i movimenti; Si adattano perfettamente alla forma della tua mano e, grazie alla chiusura in velcro, potrai rimuoverli con estrema facilità
PRODOTTO: Bacchette telescopiche per camminata nordica + PDF workout INTERATTIVO che riceverai, con specifico link, all'interno dell'email di conferma dell'ordine (App disponibile solo in lingua tedesca)
REGOLAZIONE: I bastoni per nordic walking ATTRAC sono facilmente regolabili in lunghezza con estensione da 67 fino a 136 cm; Gli stessi, inoltre, sono dotati di due sezioni per la scelta della misura adatta al tipo di terreno e all'altezza dell'utente
IMPUGNATURA ERGONOMICA: È stata realizzata in SUGHERO di ottima qualità il quale, oltre a garantire una presa comoda e piacevole al tatto, permette un assorbimento rapido del sudore
【Cappa di alluminio super robusta】Bastoni trekking realizzati in corda di alluminio di alta qualità ispessita e indeformabile, aumentando la vita utile dei trekking bastoncini. La punta in acciaio al carbonio è antiscivolo e resistente all'usura per garantire un'eccellente resistenza ai cuscinetti. Molla ad alta densità incorporata per alleviare meglio l'impatto e proteggere le ginocchia
【Leggero e piccolo pieghevole 5 pieghe】Ogni bastone da trekking pesa solo 290 grammi e può essere facilmente messo in uno zaino, ideale per chiunque in viaggi brevi
【Design confortevole】Maniglia ergonomica in schiuma EVA, morbida e confortevole regolabile con cinturino da polso, antiscivolo e che assorbe il sudore. Interfaccia bastoni da trekking utilizzando l'alluminio 7075, ecologico e durevole, ripetutamente collegato senza deformazioni
【 Massimo comfort】l'impugnatura antiscivolo può essere regolata alla mano, assorbe il sudore e mantiene le mani fresche e asciutte durante lunghe escursioni. Ventilato, extra imbottito, cinghie da polso regolabili offrono comfort per tutto il giorno. Il manicotto esteso in schiuma ha creste per gestire facilmente gli interruttori e i bruschi cambiamenti nel terreno.
【stagione】Questi Bastoncino da trekking sono perfetti per tutte le attività all'aperto in qualsiasi condizione meteorologica. L'impugnatura in EVA è ben antisudore e antiscivolo. Ogni bastoncino è confezionato con 1 punta in gomma e 1 cestino da neve per usi specifici. Questo set di bastoncini da trekking pieghevoli diventerà sicuramente una delle attrezzature necessarie per backpackers, escursionisti e campeggiatori.
【 Bastoncino trekking pieghevoli 】 La lunghezza standard del palo per questi bastoncini è 54 "(135 cm) e le dimensioni di piegatura sono solo 14" (36 cm), possono essere facilmente imballate e adattate a qualsiasi zaino o bagaglio. Oggi le persone preferiscono i Bastoncino da trekking pieghevoli, perché i Bastoncino pieghevoli sono molto più comodi e perfettamente adatti per viaggiare.
Sistema di bloccaggio rapido "Lock&Go" con leva esterna in alluminio, che consente una veloce e pratica regolazione della lunghezza del bastone
Manopola in sughero antiscivolo
Per le scarpe da ginnastica invece l’importante è che siano comode e che abbiano una suola con tacchette per avere sufficiente grip e che ammortizzi bene l’impatto del piede quando appoggia a terra.
Stretching pre-corsa
Lo stretching costituisce una parte integrante dell’allenamento sportivo ed è fondamentale effettuarlo prima della corsa per riscaldare la muscolatura: in questo modo si prevengono gli infortuni causati da un’inadeguata preparazione.
Il tipo di riscaldamento è strettamente condizionato dall’attività che si deve affrontare, infatti sia il cuore che i polmoni devono essere in grado di reagire in maniera adeguata all’aumentata richiesta di ossigeno da parte dell’organismo.
Gli esercizi consigliati comprendono prove di motilità articolare, corsa lenta, camminata sulle punte e sui talloni, intra- ed extra- rotazione della caviglia. È risaputo che iniziando a correre con i muscoli freddi, aumenta molto il rischio di uno strappo e infortuni oppure di un improvviso cedimento del muscolo, che non è più in grado di supportare il corpo dell’atleta durante lo sforzo.
Per svolgere correttamente questa attività sportiva (che sia la camminata veloce o la corsa) è necessario scegliere un paio di scarpe da running adatte alle proprie esigenze. La scarpa infatti è essenziale per svolgere al meglio questa attività.
Ogni atleta predilige un modello particolare in base alla conformazione del proprio piede, del tipo di appoggio e della personale modalità di corsa.
Bisogna considerare che queste calzature devono assolvere alcuni requisiti fondamentali, che sono:
sostenere il piede;
mantenere il piede alloggiato in condizioni di massimo comfort;
consentire la traspirazione;
influenzare positivamente la postura del corpo.
La maggior parte delle scarpe da running sono dotate di plantare anatomico già inserito in dotazione nella scarpa e sono realizzate con materiali tecnici di ultima generazione, contenitivi e leggeri nello stesso tempo.
Esse devono garantire una perfetta ammortizzazione, per evitare qualsiasi rischio di infortunio, soprattutto per i neofiti.
La tomaia deve essere traspirante e possibilmente priva di cuciture, per evitare che durante la corsa si possano verificare forze d’attrito. Calzature del genere devono essere anche sostenitive nella zona dei malleoli e del calcagno, per impedire distorsioni durante la corsa.
I materiali, quasi mai costituiti da pellame, devono essere lavabili con facilità, poiché l’atleta, anche durante i mesi freddi, suda notevolmente a livello degli arti inferiori.
Nella scelta delle scarpe da running è consigliabile optare per un numero in più rispetto alla propria taglia, poiché esse vengono di solito indossate con calzini di notevole spessore, in grado di isolare il corpo dell’atleta dall’ambiente circostante.
Spesso l’attività fisica va sempre associata uno stile di vita sano e una dieta sana ed equilibrata, fondamentale per rimanere in salute. Se si vuole dimagrire velocemente, bisogna impostare un regime dietetico basato sul consumo di un quantitativo limitato di calorie.
Per fare questo, è necessario eliminare alimenti grassi oppure ricchi di condimenti particolarmente elaborati, da sostituire con un semplice piatto di pasta condito con pomodoro fresco e qualche foglia di basilico.
Frutta e verdura devono essere consumate in libertà, sia ai pasti che fuori pasto, poiché offrono all’organismo preziosi contributi di acqua, vitamine e sali minerali.
Prima di una corsa di solito l’atleta mangia un piatto di pasta asciutta e beve un tè caldo, in questo modo può disporre di un corretto apporto calorico senza appesantire l’organismo. Anche lo yogurt o il formaggio magro sono alimenti indicati nella preparazione di una performance sportiva, poiché sono ben digeribili ed energetici.
Durante la stagione calda, quando la sudorazione raggiunge livelli molto elevati, è fondamentale garantire anche un corretto apporto idrico, che non deve mai essere inferiore ai due litri di acqua al giorno.
Seguire una dieta si sa non è sempre facile e anche praticare attività fisica in maniera costante e regolare non sempre è fattibile. Mantenere un peso forma richiede costanza e forza di volontà e dimagrire a volte potrebbe essere un problema insormontabile.
In commercio esistono alcuni integratori alimentari, a base di principi naturali, che si sono dimostrati efficaci per ridurre il peso corporeo ed aiutare le persone a dimagrire in tempi rapidi. Si tratta di prodotti sicuri e privi di controindicazioni, pur non essendo medicinali e nemmeno prodotti miracolosi.
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