dalla camminata veloce alla corsa

Miglior modo per dimagrire velocemente: dalla camminata veloce alla corsa

dalla camminata veloce alla corsa

Per dimagrire velocemente e in maniera efficace, è necessario attuare una strategia sinergica riguardante il regime alimentare, l’attività fisica e lo stile di vita in generale.

Come passare dalla camminata veloce alla corsa

Per passare dalla camminata veloce alla corsa è necessario eseguire un programma graduale poiché il fisico deve adattarsi all’aumento della fatica e agli sforzi progressivamente maggiori. È indispensabile praticare specifici esercizi propedeutici alla corsa, poiché il dispendio di forze richiesto dalla corsa è molto superiore a quello della camminata veloce e l’organismo non riesce a passare bruscamente dall’una all’altra.

I personal trainer considerano almeno 12 settimane di preparazione per raggiungere un allenamento ottimale senza troppa fatica: nelle prime settimane il principiante deve allenarsi 3 giorni e riposarsi 4, aumentando progressivamente il tempo dedicato allo sport.

Dopo le prime tre settimane, il fisico si è già adattato parzialmente alle maggiori richieste energetiche e quindi può affrontare un programma leggermente più impegnativo, con 4 giorni di allenamento e 3 di riposo.
In questi 3 giorni la camminata deve essere sostituita dalla corsa, che inizialmente viene eseguita per 10 minuti e poi per 15, 20 fino ad arrivare a mezz’ora.

Lo schema si ripete con un aumento costante della durata delle sessioni di corsa, fino ad arrivare alla dodicesima settimana in cui il soggetto può correre continuativamente per 30 minuti.

Programma di allenamento

Vediamo nel dettaglio il programma di allenamento diviso nelle 12 settimane:

1 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 1′ corsa + 1′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 1′ corsa + 1′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 7 x 1′ corsa + 1′ cammino

2 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 2′ corsa + 1′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2′ corsa + 1′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3′ corsa + 1′ cammino

3 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 3′ corsa + 1′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2′ corsa + 1′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3′ corsa + 1′ cammino

4 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 5′ corsa + 2′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 3′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 5′ corsa + 2′ cammino

5 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 6′ corsa + 2′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 4′ corsa + 1′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 6′ corsa + 2′ cammino

6 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 6′ corsa + 2′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 8′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7′ corsa + 2′ cammino

7 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 8′ corsa + 2′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 3 x 8′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7′ corsa + 2′ cammino

8 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 10′ corsa + 2′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10′ corsa + 3′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 12′ corsa + 2′ cammino

9 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 12′ corsa + 3′ cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 2 x 15′ corsa + 3′ cammino

10 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 20′ di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 20′ di corsa continua

11 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25′ di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15′ corsa + 2′ cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 25′ di corsa continua

12 settimana:

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25′ di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 30′ di corsa continua
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 30′ di corsa continua

Cos’è il Nordic Walking

La Camminata Nordica (Nordic Walking) viene considerata il più piacevole ed efficace allenamento al mondo, il cui ruolo è quello di potenziare il vigore fisico, migliorando la funzione respiratoria e cardiovascolare.
Si tratta di uno sport in cui le braccia spingono il corpo alternandosi rispetto ai piedi, con il supporto di appositi bastoni.

I muscoli del corpo interessati rappresentano il 90% della muscolatura totale, coinvolgendo praticamente tutte le aree anatomiche.

Nato come allenamento estivo per i fondisti, il Nordic Walking è diventato un’attività sportiva diffusa in tutto il mondo che contribuisce a migliorare le condizioni di salute di chi lo pratica.

Il coinvolgimento di tutto l’apparato muscolare consente allo sportivo di sviluppare alcune potenzialità, come:

  • la forza e la resistenza della muscolatura;
  • la frequenza del battito cardiaco con miglioramento funzionale delle vie vascolari;
  • un maggiore dispendio calorico rispetto a una normale camminata;
  • potenziamento dell’equilibrio;
  • miglioramento della postura;
  • alleggerimento ponderale su anca, ginocchio e caviglia.

Come si pratica il nordic Walking

Il Nordic Walking è di fatto il modo migliore per coniugare i benefici della corsa e della camminata veloce. Si può praticare ovunque, in città come in mezzo alla natura ed è adatto a tutti, soprattutto a persone anziane e in sovrappeso. Per gli anziani e le persone in sovrappeso la corsa infatti non è ideale in quanto va a sollecitare le ginocchia e le articolazioni. Il Nordic Walking permette di attivare tutta la muscolatura se eseguito correttamente.

Attrezzatura per il Nordic Walking

Per praticare il Nordic Walking non serve una particolare attrezzatura o abbigliamento, anche se si consiglia di vestirsi in modo comodo con tessuti tecnici traspiranti. Tutto quello di cui abbiamo bisogno per praticare questo sport sono i bastoncini e le scarpe da ginnastica.

I bastoni utilizzati per la camminata nordica hanno una lunghezza minore di quelli dello sci di fondo e sono dotati di inserti in gomma, da utilizzare su fondi sdrucciolevoli.

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Per le scarpe da ginnastica invece l’importante è che siano comode e che abbiano una suola con tacchette per avere sufficiente grip e che ammortizzi bene l’impatto del piede quando appoggia a terra.

Stretching pre-corsa

Lo stretching costituisce una parte integrante dell’allenamento sportivo ed è fondamentale effettuarlo prima della corsa per riscaldare la muscolatura: in questo modo si prevengono gli infortuni causati da un’inadeguata preparazione.

Il tipo di riscaldamento è strettamente condizionato dall’attività che si deve affrontare, infatti sia il cuore che i polmoni devono essere in grado di reagire in maniera adeguata all’aumentata richiesta di ossigeno da parte dell’organismo.

Gli esercizi consigliati comprendono prove di motilità articolare, corsa lenta, camminata sulle punte e sui talloni, intra- ed extra- rotazione della caviglia. È risaputo che iniziando a correre con i muscoli freddi, aumenta molto il rischio di uno strappo e infortuni oppure di un improvviso cedimento del muscolo, che non è più in grado di supportare il corpo dell’atleta durante lo sforzo.

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Come scegliere la scarpa da running

Per svolgere correttamente questa attività sportiva (che sia la camminata veloce o la corsa) è necessario scegliere un paio di scarpe da running adatte alle proprie esigenze. La scarpa infatti è essenziale per svolgere al meglio questa attività.

Ogni atleta predilige un modello particolare in base alla conformazione del proprio piede, del tipo di appoggio e della personale modalità di corsa.

Bisogna considerare che queste calzature devono assolvere alcuni requisiti fondamentali, che sono:

  • sostenere il piede;
  • mantenere il piede alloggiato in condizioni di massimo comfort;
  • consentire la traspirazione;
  • influenzare positivamente la postura del corpo.

La maggior parte delle scarpe da running sono dotate di plantare anatomico già inserito in dotazione nella scarpa e sono realizzate con materiali tecnici di ultima generazione, contenitivi e leggeri nello stesso tempo.
Esse devono garantire una perfetta ammortizzazione, per evitare qualsiasi rischio di infortunio, soprattutto per i neofiti.

La tomaia deve essere traspirante e possibilmente priva di cuciture, per evitare che durante la corsa si possano verificare forze d’attrito. Calzature del genere devono essere anche sostenitive nella zona dei malleoli e del calcagno, per impedire distorsioni durante la corsa.

I materiali, quasi mai costituiti da pellame, devono essere lavabili con facilità, poiché l’atleta, anche durante i mesi freddi, suda notevolmente a livello degli arti inferiori.

Nella scelta delle scarpe da running è consigliabile optare per un numero in più rispetto alla propria taglia, poiché esse vengono di solito indossate con calzini di notevole spessore, in grado di isolare il corpo dell’atleta dall’ambiente circostante.

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Dieta da associare all’attività fisica

Spesso l’attività fisica va sempre associata uno stile di vita sano e una dieta sana ed equilibrata, fondamentale per rimanere in salute. Se si vuole dimagrire velocemente, bisogna impostare un regime dietetico basato sul consumo di un quantitativo limitato di calorie.

Per fare questo, è necessario eliminare alimenti grassi oppure ricchi di condimenti particolarmente elaborati, da sostituire con un semplice piatto di pasta condito con pomodoro fresco e qualche foglia di basilico.
Frutta e verdura devono essere consumate in libertà, sia ai pasti che fuori pasto, poiché offrono all’organismo preziosi contributi di acqua, vitamine e sali minerali.

Prima di una corsa di solito l’atleta mangia un piatto di pasta asciutta e beve un tè caldo, in questo modo può disporre di un corretto apporto calorico senza appesantire l’organismo. Anche lo yogurt o il formaggio magro sono alimenti indicati nella preparazione di una performance sportiva, poiché sono ben digeribili ed energetici.

Durante la stagione calda, quando la sudorazione raggiunge livelli molto elevati, è fondamentale garantire anche un corretto apporto idrico, che non deve mai essere inferiore ai due litri di acqua al giorno.

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Migliori integratori che aiutano a perdere peso

Seguire una dieta si sa non è sempre facile e anche praticare attività fisica in maniera costante e regolare non sempre è fattibile. Mantenere un peso forma richiede costanza e forza di volontà e dimagrire a volte potrebbe essere un problema insormontabile.

In commercio esistono alcuni integratori alimentari, a base di principi naturali, che si sono dimostrati efficaci per ridurre il peso corporeo ed aiutare le persone a dimagrire in tempi rapidi. Si tratta di prodotti sicuri e privi di controindicazioni, pur non essendo medicinali e nemmeno prodotti miracolosi.

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